মহিলা সমাজ রেসিপি

লো ক্যালরি মিল চাই?

ফারহানা শারমিন তৃষা প্রকাশিত হয়েছে: ০৫-০২-২০১৯ ইং ০১:৩৮:২৫ | সংবাদটি ১৯৯ বার পঠিত

বেকড ফিশ ফিলে এবং সটেড ভেজিস
উপকরণ : যেকোনো বড় মাছের ফিলে ১টি, রসুন কুচি আধা চা চামচ, লবণ স্বাদমতো, লেবুর রস ১ টেবিল চামচ, গোলমরিচ স্বাদমতো, অলিভ অয়েল পরিমাণমতো, সবজি পছন্দমতো।
যেভাবে তৈরি করবেন : ফিশ ফিলে অলিভ অয়েল, রসুন কুচি, লবণ, লেবুর রস, গোলমরিচ দিয়ে ম্যারিনেটের পর বেক করে নিন। চাইলে প্যান চুলায় বসিয়ে হালকা তেলে ভেজে নিতে পারেন। ফুলকপি, পেঁয়াজ, গাজর, বিনস, টমেটো এবং একটা আলু টুকরো করে নিয়ে অলিভ অয়েল, লবণ এবং লেবুর রসে ম্যারিনেট করে সতে করুন। অর্থাৎ হালকা করে ভেজে নিন। এতে করে সবজির পুষ্টিগুণ বজায় থাকে। সব মিলিয়ে এতে কার্ব ৪০০ কিলোক্যালরির থেকে কম। এতে আছে গুড কোলেস্টেরলÑ অর্থাৎ অলিভ অয়েল। সব মিলিয়ে এটি পরিপূর্ণ স্বাস্থ্যকর প্ল্যাটার।

টমেটো গারলিক স্যুপ উইথ ভেজিটেবল ডামপ্লিংস অ্যান্ড শ্রিম্প বল
উপকরণ : টমেটো ৩টি বড় সাইজের, রসুন কোয়া ৬টি, শ্রিম্প বল ৬টি, ভেজিটেবল ডামপ্লিংস ৮টি, অলিভ অয়েল পরিমাণমতো, চিকেন স্টক ২ কাপ, লবণ স্বাদমতো, রোজ মেরি গুঁড়া আধা চা চামচ, থাইম গুঁড়া আধা চা চামচ, লেমন জিস্ট সামান্য, গোলমরিচ গুঁড়া পরিমাণমতো, আদা কুচি আধা চা চামচ, স্প্রিং অনিয়ন কুচি ২ টেবিল চামচ।
যেভাবে তৈরি করবেন : একটি ঢাকনাযুক্ত পাত্রে পানি ছাড়া সামান্য লবণ দিয়ে টমেটো ও রসুন দিয়ে চুলায় বসিয়ে দিন। টমেটো ও রসুন সিদ্ধ হয়ে নরম হয়ে এলে নামিয়ে খোসা ফেলে দিন। ব্লেন্ডারে ব্লেন্ড করে নিন। এবং ছাঁকনিতে ছেঁকে বিচি এবং অন্যান্য শক্ত অংশ ফেলে ক্বাত্ আলাদা করে নিন। এবার একটি তলা ভারী পাত্রে অলিভ অয়েল দিয়ে এতে স্প্রিং অনিয়ন, আদা কুচি এবং লেমন জিস্ট এবং হার্বস গুঁড়া দিয়ে হালকা বাদামি করে ভেজে নিন। এতে টমেটো ও রসুনের ক্বাত্, সঙ্গে চিকেন স্টক দিয়ে মাঝারি আঁচে ফুটিয়ে নিন। এতে শ্রিম্প বল এবং ভেজিটেবল ডামপ্লিংস দিয়ে দিন। ফুটে উঠলে স্বাদমতো লবণ, গোলমরিচ গুঁড়া দিয়ে দিন। শ্রিম্প বল এবং ডামপ্লিং সিদ্ধ হওয়া মাত্র চুলা থেকে নামিয়ে নিন। বেশি সিদ্ধ হলে ডামপ্লিং খুলে যাবে। সার্ভিং বোলে নিয়ে পরিবেশন করুন।

ক্রিম অব মিক্সড ভেজিটেবল স্যুপ
উপকরণ : মুরগির স্টক ৩ কাপ, কাঁচা পেঁপে ১ কাপ, গাজর ও মিষ্টি কুমড়া দেড় কাপ, পেঁয়াজ মাঝারি ২টা, রসুন ৮ কোয়া, মাখন ৩ টেবিল চামচ, চিজ আধা কাপ, থাইম ১ টেবিল চামচ, সয়াসস ২ টেবিল চামচ, বিটলবণ ও গোলমরিচ স্বাদমতো।
যেভাবে তৈরি করবেন : প্রথমে চুলায় একটি পাত্র বসিয়ে এতে মাখন দিন। এবার কাঁচা পেঁপে, গাজর, মিষ্টি কুমড়া, পেঁয়াজ ও রসুন দিয়ে হালকাভাবে ভেজে নিন, যেন কাঁচা গন্ধ চলে যায়। এতে স্টক ও পনির দিয়ে চুলা মাঝারি আঁচে দিয়ে দিন। পাত্রে ঢাকনা দিন, যেন সব সিদ্ধ হয়ে যায়। সবজি সিদ্ধ হলে চুলা থেকে নামিয়ে ঠা-া হতে দিন। ঠা-া হলে ব্লেন্ডারে দিয়ে মিক্স করুন। খেয়াল রাখবেন, যেন স্যুপ খুব বেশি ঘন বা খুব বেশি পাতলা না হয়। এবার এতে বিটলবণ, গোলমরিচ, থাইম, সয়াসস মিশিয়ে আবার পাত্রে করে চুলায় দিন। দু’বার বলক এলে নামিয়ে পরিবেশন করুন।

কলিফ্লাওয়ার ক্যাসারোল
উপকরণ : বড় ফুলকপি ১টি পাতা ছাড়িয়ে টুকরো করে নিন, পেঁয়াজ কুচি আধা কাপ, কাঁচা মরিচ কুচি ১ টেবিল চামচ, ডিম ২টি (ফেটিয়ে নেওয়া), টমেটো সস পছন্দমতো, লবণ ও গোলমরিচ স্বাদমতো, যেকোনো গ্রেট করে নেওয়া চিজ আধা কাপ।
যেভাবে তৈরি করবেন : প্রথমে ফুলকপির টুকরাগুলো লবণপানিতে সিদ্ধ করুন। এবার একটি ওভেনপ্রুফ বাটিতে সামান্য অলিভ অয়েল ব্রাশ করে এতে সিদ্ধ ফুলকপি দিন। এর ওপরে বাকি সব উপকরণ দিয়ে ৩২৫ ডিগ্রি ফারেনহাইটে ৩০ মিনিট বেক করে নিন। কেউ চাইলে মাইক্রোওভেনে ফুল পাওয়ারে ১০ মিনিট বেক করে নিতে পারবেন।

লো ক্যালরি সেট মেন্যু
১. ফ্যাটলেস লেমন অ্যান্ড সিলান্ট্র স্যুপ
এই স্যুপে নেই কোনো মাংসের স্টক বা মিট পিস। এটি তৈরি হয় ভেজিটেবল স্টকের সঙ্গে বেশি পরিমাণ ফ্রেশ ধনেপাতা এবং ১ টেবিল চামচ লেবুর রস দিয়ে। সঙ্গে দিন বয়েল্ড ফিশ বল। অলিভ অয়েল ১ চা চামচে রসুন কুচি এবং কাঁচা মরিচ কুচি ভেজে নিয়ে বাকি উপকরণ দিয়ে স্যুপ তৈরি করুন।
২. পাস্তা সালাদ
এটি তৈরির জন্য বো টাই পাস্তা নেওয়া হয়েছে। আপনি পছন্দমতো নিতে পারেন। পাস্তা লবণ এবং অলিভ অয়েল দিয়ে সিদ্ধ করে এর সঙ্গে ড্রেসিং দিন। ড্রেসিংয়ে ব্যবহার করুন অলিভ অয়েল, লেবুর রস, গোলমরিচ গুঁড়া, ড্রাইড হারব, কুচি করা টমেটো ও লবণ স্বাদমতো। সব একসঙ্গে টস করে নিলেই তৈরি হয়ে যাবে মজাদার ও স্বাস্থ্যকর পাস্তা সালাদ।
৩. যেকোনো বড় মাছের ফিলের সঙ্গে ফিশ সস, লবণ এবং গোলমরিচ দিয়ে হালকা তেলে ভেজে নিলেই হয়ে যাবে হেলদি প্রোটিনের উৎসসমৃদ্ধ খাবার।
৪. সেট মেন্যুটি পরিপূর্ণ করা হয়েছে অলিভ অয়েল, লবণ ও গোলমরিচ দিয়ে মাখানো রোস্ট করা সবজি দিয়ে। আধা ঘণ্টা ম্যারিনেট করে রেখে ওভেনে ৩২৫ ডিগ্রি ফারেনহাইটে ১ ঘণ্টা বেক করে ৬ মিনিট ব্রয়েল বা গ্রিল অপশনে দিয়ে বের করে নিন।
অর্থাৎ সেট মেন্যুতে একসঙ্গে সুষম খাবারের প্রতিটি উপাদানই আছে। সঙ্গে আছে প্রচুর ফাইবারযুক্ত সবজি, যা আপনার হজমশক্তির জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ।

কুসকুস সালাদ
কুসকুস হচ্ছে উত্তর আফ্রিকার অন্যতম প্রধান শস্যজাতীয় খাবার, যা সুজি হতে তৈরি করা হয়ে থাকে। সুপারশপগুলোর কল্যাণে উপকরণ নাগালে বলে আমাদের দেশেও এটি স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে জনপ্রিয়তা পেয়েছে। কুসকুস সালাদ ওয়েট লস রেসিপি হিসেবেও পুষ্টিকর।
উপকরণ : কুসকুস আধা কাপ, ক্যাপসিকামÑ লাল, হলুদ, সবুজ রঙের কুচি করে নেওয়া ১ কাপ, টমেটো আধা কাপ, সিদ্ধ করা মুরগির বুকের মাংস ১ কাপ, চীনাবাদাম আধা কাপ (টেলে নেওয়া), ফ্রেশ পালংশাক কুচি আধা কাপ ড্রেসিংয়ের জন্য, লেবুর রস ১ টেবিল চামচ, অলিভ অয়েল ১ টেবিল চামচ, গোলমরিচ স্বাদমতো, লবণ স্বাদমতো।
যেভাবে তৈরি করবেন : প্রথমে প্যাকেটের গায়ে নির্দেশনা অনুযায়ী কুসকুস রেডি করে নিন। এবার একটি মিক্সিং বোলে কুসকুসের সঙ্গে সালাদের বাকি সব উপকরণ নিয়ে নিন। হালকা হাতে টস করে নিন। এতে ড্রেসিংয়ের উপকরণ দিয়ে সব একসঙ্গে ভালোভাবে মিশিয়ে নিয়ে পরিবেশন করুন মজাদার কুসকুস সালাদ।

শেয়ার করুন

Developed by: Sparkle IT